Traduzido do site Harper Bazaar
Antes de investigar como, por que e quando utilizar certas práticas que tantas pessoas afirmam ajudá-las a mantê-las calmas, é importante primeiro saber as diferenças entre mindfulness e meditação, pois essas práticas não devem ser consideradas a mesma coisa.
“Os dois são frequentemente usados de forma intercambiável e isso gera uma confusão, surgindo o ‘meditar com atenção'”, explica Claire Aristides, hipnoterapeuta clínica e fundadora do Mindology App. “O mindfulness envolve prestar atenção em algo de uma maneira particular e estar no momento presente para acalmar nossas mentes ocupadas e nosso sistema nervoso. Em teoria, no mindfulness você pode estar cozinhando, colorindo ou lavando a louça.”
Em média, temos mais de 60.000 pensamentos por dia, portanto, não é surpresa que esteja ficando mais difícil conquistar algum “vazio” na cabeça, especialmente com o tormento de e-mails, mídias sociais e agora Zoom, ao nosso alcance. É por isso que, para alguns, a técnica ajuda a aprofundar, levando a atenção para o próximo nível. “A atenção plena envolve prestar atenção aos pensamentos, sons, sensações da respiração ou partes do corpo e trazer a mente de volta sempre que ela começa a vagar”, continua Aristides.
Naturalmente, há alguma passagem para outros tipos de meditação – muitos têm pontos de ancoragem, como trabalho respiratório, escaneamento corporal, visualizações, ouvir um som ou técnicas de conscientização de monitoramento aberto, nas quais você monitora seus pensamentos como se fossem nuvens – no entanto, os métodos mais tradicionais tendem a acalmar a “mente do macaco” ou desligar a conversa interna. A ideia é que todos esses pensamentos realmente o ajudem a aprofundar sua prática.
Meditação védica
Originária da Índia, mas sem alinhamento a um sistema de crenças específico, a prática consiste em meditar duas vezes por dia durante 20 minutos, uma vez pela manhã e outra à noite. Antes de iniciar esse tipo de meditação, cada pessoa recebe um mantra para aprender que deve ser repetido silenciosamente ao fechar os olhos.
“[A meditação] Não envolve nenhuma concentração ou esforço, o mantra simplesmente o leva a níveis mais silenciosos e mais profundos de maneira automática e fácil. É por isso que a meditação védica é uma das maneiras mais eficientes e poderosas para descansar o sistema nervoso”, explica Jillian Lavender, professora de meditação védica e cofundadora do London Meditation Centre.
E se você perder o mantra para os pensamentos ao longo do caminho, não se preocupe. Os pensamentos são uma maneira de liberar o estresse e são vistos como positivos, para que não haja culpa ou pânico em sair pela tangente. Na maioria das vezes, os meditadores retomam o mantra novamente e seguem sua jornada de indução à calma.
Isso realmente funciona?
A meditação é uma daquelas raras anomalias em que crenças holísticas e resultados científicos colidem. “A pesquisa acadêmica mostra que qualquer forma de meditação pode trazer benefícios à saúde, desde a regulação da pressão sanguínea até o alívio da ansiedade e da depressão, mas algumas das pesquisas mais reveladoras em neurociência envolvem imagens cerebrais de ECG, que mostram que a meditação produz atividade de ondas cerebrais alfa e teta. Isso relaxa e desestimula a mente e o corpo do nosso estado beta, que é o modo de luta ou fuga ”, diz Aristides.
Um cérebro alerta associado à clareza de espírito é o motivo pelo qual se costuma dizer que a meditação pode levar a melhores decisões, estratégias de enfrentamento aprimoradas e menos impulsividade, porque emoções e ansiedade não estão correndo soltas. “Ele reduz a química do estresse, como cortisol e adrenalina, e a substitui pela química natural de felicidade, como dopamina e serotonina”, acrescenta Lavender. “O descanso é o antídoto para o estresse e a meditação védica proporciona um descanso muito profundo – muito mais profundo que o sono – que é essencial para manter o equilíbrio em nossa sociedade moderna, agitada e implacável.”
Um estudo também descobriu que apenas quatro dias de treinamento em meditação poderiam melhorar a capacidade de manter a atenção, provando que você pode começar a colher os frutos desde a primeira vez em que fecha os olhos. “Meditação não é algo que você precisa fazer por seis meses antes de quebrá-la. Ao ensinar milhares de pessoas a meditar, vejo estudantes relatando uma mudança apenas nos primeiros dias ”, diz Lavender.
Até quem tem pouco tempo pode praticar
A ideia de dedicar 40 minutos do seu dia à meditação é suficiente para algumas pessoas suarem frio, especialmente quando sua lista de tarefas cheia. Mesmo dividido em dois pedaços de 20 parece uma grande questão, mas Lavender nos garante que se torna fácil, natural e factível. Ajudado pelo fato de que você pode fazê-lo em qualquer lugar – em seu trajeto de um lugar para outro, em um banco do parque, em um saguão de hotel, em um vestiário da academia – basicamente em algum lugar em que você possa se sentar sem ser incomodado. E, idealmente, a primeira coisa de manhã e depois no início da noite antes do jantar – dessa forma, você fica acordado de manhã e o relaxa à noite, como um botão de reinicialização.
Dito isto, se você não está seguindo a meditação védica, alguns especialistas sugerem que períodos mais curtos não serão desperdiçados. O aplicativo Calm, por exemplo, oferece meditações diárias entre 10 e 12 minutos. “Vinte minutos foram mantidos como o período ideal de tempo, pois é sobre quanto tempo leva para adormecer, mas com técnicas de imagens médicas, agora parece que apenas 12 minutos de meditação podem transformar o cérebro em diferentes padrões de ondas para nos aproximar.a um estado de meditação ”, diz Rachel Rose, professora de ioga e meditação na SHA Wellness Clinic.
“Muitos de nós temos vários períodos de inatividade de 12 a 20 minutos durante o dia e a tarefa é adaptar sua prática de meditação ao tempo que você tem. No ano passado, a Universidade de Miami ‘Umindfulness’ publicou um estudo que mostrou que 12 minutos de meditação ajudaram militares a controlar o estresse e a raiva, e agora muitos profissionais trabalham dentro dessa estrutura.”
A regularidade da qual você pratica também é importante. “Você se beneficia mais meditando diariamente por cinco minuto do que uma vez por semana durante meia hora”, diz o professor de mindfulness e meditação, Eva Ruijgrok-Lupton. Embora ela sinalize que, para obter resultados reais, é necessário um mínimo de 10 minutos.
Como seu jeans favorito, talvez você precise experimentar algumas variações antes de encontrar o ajuste perfeito. “Diferentes tipos de meditação terão efeitos diferentes e é melhor experimentar alguns deles para decidir qual se adapta melhor às suas necessidades. Confie em seu instinto e não acredite em ninguém que promete a sua iluminação dentro de 10 dias! É provável que você encontre obstáculos, mas esses são realmente pontos de aprendizado à medida que você aprofunda sua prática”, continua Ruijgrok-Lupton.
“Com o tempo, você também pode descobrir que suas necessidades ou interesses evoluem e, às vezes, pode ser útil praticar tipos complementares de meditação, por exemplo, atenção plena ao lado de movimentos meditativos, como ioga ou Qi Gong.”
Existe alguém que deva evitar a meditação?
Tanto a meditação quanto o mindfulness podem ser praticadas pela maioria das pessoas, mas nem sempre é aconselhável para quem sofre de depressão. “Na depressão, o cérebro já está lento e desacelerar as coisas corre o risco de agravar a condição. Além disso, para aqueles com trauma não resolvido, pe melhor evitar uma falsa positividade, pois isso nega emoções negativas que são realmente importantes tanto quanto as positivas e precisam de espaço e paciência. Não adianta meditar e buscar a luz se você estiver vivendo nas sombras do trauma”, explica Rose.
Mas não é um caso sem esperança [a depressão], é aqui que a respiração pode ser utilizada. “Você seguir a respiração da caixa onde você imagina a respiração como uma caixa, contando quatro na inspiração, mantendo por quatro o ar preso, quatro na expiração e mantendo por quatro sem ar.”
Para todos os outros, pode ser a muleta que precisamos quando os tempos estão difíceis. “Quando voltamos nossa atenção para nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais, as pessoas e situações ao nosso redor fazemos isso de forma mais gentil e receptiva, nosso relacionamento com nossa experiência de vida muda”, diz Ruijgrok-Lupton.
