Respire, não pire: aprenda quatro exercícios respiratórios para relaxar

Traduzido do site UofMHealth

Você já reparou como respira quando se sente relaxado? Na próxima vez em que estiver relaxado, pare um momento para perceber como seu corpo se sente. Ou pense em como você respira quando acorda pela manhã ou pouco antes de adormecer. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, porque eles fazem com que seu corpo se sinta como quando você já está relaxado.

A respiração profunda é uma das melhores maneiras de diminuir o estresse no corpo. Isso ocorre porque quando você respira profundamente, ele envia uma mensagem ao seu cérebro para se acalmar e relaxar. O cérebro então envia essa mensagem para o seu corpo. As coisas que acontecem quando você está estressado, como aumento da frequência cardíaca, respiração rápida e pressão alta, diminuem à medida que você respira profundamente para relaxar.

Por que usar a respiração para relaxar?

• A maneira como você respira afeta todo o seu corpo. Os exercícios respiratórios são uma boa maneira de relaxar, reduzir a tensão e aliviar o estresse.
• Exercícios de respiração são fáceis de aprender. Você pode fazê-los quando quiser e não precisa de ferramentas ou equipamentos especiais.
• Você pode fazer exercícios diferentes para ver qual funciona melhor para você.

Como você faz exercícios respiratórios?

Você pode fazer muitos exercícios respiratórios para ajudar a relaxar. O primeiro exercício abaixo – respiração abdominal – é simples de aprender e fácil de fazer. É melhor começar por aí se você nunca fez exercícios respiratórios antes. Os outros exercícios são mais avançados. Todos esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse.

Respiração do ventre

A respiração do ventre é fácil de fazer e muito relaxante. Tente este exercício básico sempre que precisar relaxar ou aliviar o estresse.

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
2. Coloque uma mão na barriga logo abaixo das costelas e a outra no peito.
3. Respire fundo pelo nariz e deixe a barriga esticar a mão. Seu peito não deve se mover.
4. Expire pelos lábios franzidos como se estivesse assobiando. Sinta a mão em sua barriga entrar e use-a para empurrar todo o ar.
5. Faça esta respiração de 3 a 10 vezes. Tome seu tempo com cada respiração.
6. Observe como você se sente no final do exercício.

Avance na prática

Depois de dominar a respiração do ventre, tente um desses exercícios de respiração mais avançados. Experimente os três e veja qual funciona melhor para você:

• 4-7-8 respiração
• Respiração rolo
• Respiração matinal

4-7-8 respiração

Este exercício também usa a respiração abdominal para ajudá-lo a relaxar. Você pode fazer este exercício sentado ou deitado.

1. Para começar, coloque uma mão na barriga e a outra no peito, como no exercício de respiração da barriga.
2. Respire fundo e lentamente com a barriga e, silenciosamente, conte até 4 ao inspirar.
3. Prenda a respiração e conte silenciosamente de 1 a 7.
4. Expire completamente enquanto conta silenciosamente de 1 a 8. Tente tirar todo o ar dos pulmões quando contar até 8.
5. Repita de 3 a 7 vezes ou até se sentir calmo.
6. Observe como você se sente no final do exercício.

Respiração rolo

A respiração rotativa ajuda a desenvolver o uso pleno dos pulmões e a se concentrar no ritmo da respiração. Você pode fazer isso em qualquer posição. Mas enquanto você está aprendendo, é melhor deitar de costas com os joelhos dobrados.

1. Coloque a mão esquerda na barriga e a mão direita no peito. Observe como suas mãos se movem ao inspirar e expirar.
2. Pratique encher os pulmões inferiores respirando para que sua mão “do ventre” (esquerda) suba quando você inspira e sua mão do “peito” (direita) permanece imóvel. Inspire sempre pelo nariz e pela boca. Faça isso de 8 a 10 vezes.
3. Quando você encher e esvaziar os pulmões inferiores de 8 a 10 vezes, adicione o segundo passo à sua respiração: inspire primeiro nos pulmões inferiores, como antes, e continue inalando na parte superior do tórax. Respire devagar e regularmente. Ao fazer isso, sua mão direita subirá e sua mão esquerda cairá um pouco quando sua barriga cair.
4. Ao expirar lentamente pela boca, faça um som baixo e trêmulo, como primeiro a mão esquerda e depois a mão direita cair. Ao expirar, sinta a tensão saindo de seu corpo à medida que se torna cada vez mais relaxado.
5. Pratique inspirar e expirar dessa maneira por 3 a 5 minutos. Observe que o movimento da barriga e do peito sobe e desce como o movimento das ondas rolantes.
6. Observe como você se sente no final do exercício.

Pratique rolar a respiração diariamente por várias semanas até conseguir fazer isso em quase qualquer lugar. Você pode usá-lo como uma ferramenta de relaxamento instantâneo sempre que precisar.

Cuidado: algumas pessoas ficam tonto nas primeiras vezes em que tentam respirar desta maneira. Se você começar a respirar rápido demais ou se sentir tonto, diminua a respiração. Levante-se devagar.

Respiração matinal

Tente este exercício quando você se levantar pela manhã para aliviar a rigidez muscular e limpar as vias respiratórias entupidas. Em seguida, use-o durante todo o dia para aliviar a tensão nas costas.

1. De pé, dobre a cintura para a frente com os joelhos levemente dobrados, deixando os braços balançarem perto do chão.
2. Ao inspirar lenta e profundamente, volte à posição de pé rolando devagar, levantando a cabeça por último.
3. Prenda a respiração por apenas alguns segundos nessa posição em pé.
4. Expire lentamente ao retornar à posição original, curvando-se para a frente a partir da cintura.
5. Observe como você se sente no final do exercício.